三減三健，邁向健康

一、減鹽
    （一）認識高鹽飲食的危害
    食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。
    （二）控制食鹽攝入量
    《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。
    （三）使用定量鹽勺
    烹調食品時應少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，減少味覺對咸味的依賴。
    （四）少吃咸菜多食蔬果
    少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。蔬菜水果含鈉較少，建議每餐都有新鮮的蔬果，推薦酸奶、比目魚、橙汁和牛奶等含鉀較高的食物，有助于穩定血壓。
    （五）少吃高鹽包裝食品
    熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
    （六）逐漸減少鈉鹽的攝入量
    減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。
    （七）閱讀營養成分表
    在超市購買食品時，閱讀營養成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。
    （八）在外出就餐時選擇低鹽食品
    盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。
    （九）關注調味品
    像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時只灑一點點，而不是將整包用完。
    （十）警惕“藏起來”的鹽
    除了調味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

     二、減油
    （一）科學認識烹調油
    高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異�？梢�起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。
    （二）控制烹調油攝入量
    中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。
    （三）學會使用控油壺
    把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。
    （四）多用少油烹調方法
    烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
    （五）少用多油烹飪方法
    有些食物如面包、饅頭、薯片、雞蛋等在煎炸時會吸取較多油。
    最好少用煎炸的方法來烹飪食物，活用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。
    （六）少吃油炸食品
    少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。
    （七）少用動物性脂肪
    動物性脂肪的飽和脂肪酸比例較高。過多攝入會增加肥胖的發生，應減少使用數量和頻次，或用植物性油代替，不同植物油的營養特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。
    （八）少用反式脂肪酸
     反式脂肪酸攝入過多可增加患冠狀動脈周揚硬化和冠心病的危險性，可干擾必需脂肪酸代謝，也可影響兒童的生長發育及神經系統健康，建議每反式脂肪酸攝入量不超過2g。
    （九）不喝菜湯
    由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯或食用湯泡飯。
    （十）關注營養成分表
    在超市購買食品時，閱讀營養成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

    三、減糖
    （一）減少添加糖的攝入
     各類人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
    （二）認識添加糖
    添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。
    （三）過多攝入糖的危害多
    飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。
   （四）控制添加糖的攝入量
    《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
    （五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
    果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
    （六）嬰幼兒食品無需添加糖
    嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應避免人為添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣。
    （七）減少食用高糖類包裝食品
    為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。
    （八）烹調過程少放糖
    烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關注。
    （九）外出就餐巧點菜
    餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應適量。
    （十）用白開水替代飲料
    人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700ml水，女性最少飲用1500ml水。在炎熱夏天，飲水量也要相應增加。運動員等特殊人群在補充水分的同量，也要補充一定量的礦物質。

    四、健康口腔
    （一）“關注口腔健康”
    口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現象。齲齒和牙周疾病是最常見的口腔疾病。這類疾病的產生均是由附著在牙齒是的細菌堆積形成的菌斑引起，通過自我口腔保健和專業口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎。
    （二）定期口腔檢查
    普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發現口腔疾病并進行早期治療。兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。
    （三）早晚刷牙飯后漱口
    每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養成刷后不再進食的好習慣。
    （四）提倡使用牙線清潔牙間隙
    刷牙時牙刷刷毛不能完全伸及牙縫隙，建議刷牙后配合使用牙線或者牙縫刷等工具輔助清潔，達到徹底清潔牙齒的目的。
    （五）刷牙習慣從兒童養成
    0-3歲兒童的口腔護理由家長幫助完成；3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長協助刷牙。家長應監督6歲以上兒童刷牙，確保刷牙的質量和效果。
    （六）窩溝封閉預防窩溝齲
     窩溝封閉是預防恒磨牙窩溝齲的最有效方法。6歲左右萌出的第一恒磨牙，與12歲時長出的第二恒磨牙需及時進行窩溝封閉。做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認真刷牙，定期口腔檢查。
    （七）使用含氟牙膏預防齲病
    使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區除外）但注意的是牙膏不能代替藥物，只能起到預防作用，不能治療口腔疾病。
    （八）科學吃糖少喝碳酸飲料
    經常攝入過多的含糖甜食或飲用過多的碳酸飲料，會導致牙齒脫礦，印發齲病或產生敏感。吃糖次數越多，牙齒受損概率越大。應盡量減少每天吃糖的次數，少喝或不喝碳酸飲料，進食后用清水漱口清楚食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產生的風險。
    （九）定期潔牙保持牙周健康
    建議每年定期潔牙（洗牙）一次。潔牙可能會有輕微出血和短暫的牙齒敏感，但不會傷及牙齦和牙齒，更不會造成牙縫稀疏和牙齒松動，定期潔牙能夠保持牙周健康。
    （十）牙齒缺失應及時修復
    牙齒不僅具體咀嚼食物的功能，還承擔輔助發音和維持面容形態的功能。不論牙失多少，都應在拔牙2-3個月后及時進行義齒修復。對于佩戴活動假牙（可摘義齒）的老年人，應在每次飯后去除刷洗干凈，夜間不戴假牙時應清洗后浸泡在冷水中保存。

   五、健康體重
    （一）維持健康體重
    各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。
    （二）定期測量體重指數（BMI）
    體重指數（BMI）：BMI（kg/m2)=體重（kg）/身高2（m2）。18歲及以上成年人體重指數（BMI）<18.5為體重過低；18.5≤BMI<24為體重正常；24≤BMI<28為超重；BMI≥28為肥胖。
    （三）維持健康腰圍
     不健康的飲食習慣和缺乏體力活動是導致腹型肥胖的原因之一。重視控制腰圍，預防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85厘米，女性腰圍不超過80厘米。
    （四）踐行“健康一二一”理念
    成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。堅持“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。
    （五）食物多樣規律飲食
    能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食，切忌暴飲暴食。
    （六）堅持中等強度身體活動
    按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動。
    （七）正確樹立減重目標
    超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長，每天應累計活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。
    （八）關注體重從兒童青少年開始
    兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動。
    （九）老年人運動要量力而行。
    老年人不必過分強調減重，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。
    （十）將身體活動融入到日常生活中
    上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時間少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐；居家時間多做價位、多散步，減少看電視、手機和其他屏幕時間。運動要多樣化，把生活、娛樂、工作于運動鍛煉結合起來，持之以恒。

    六、健康骨骼
    （一）認識骨質疏松癥
    骨質疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。主要特征是骨礦物質含量低下、骨結構波壞、骨強度降低和易發生骨折。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏松癥的主要表現。骨質疏松癥是可防可治的慢性病。
    （二）骨質疏松的危害
    骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折。通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒后發生。常見的骨折部位是腰背部、髖部和手臂。骨折及并發癥嚴重影響老年人的生活質量。
    （三）關注骨質疏松預防
    人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防。絕經期后的女性及中老年人是骨質疏松的高發人群。嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。
    （四）骨量積累不容忽視
    人體骨骼中的礦物質含量在30歲左右達到最高的峰值骨量。峰值骨量越高，相當于人體中的“骨礦銀行”儲備愈多，到老年發生骨質疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度因為越輕。
    （五）均衡飲食促進鈣吸收
    鈣是決定骨骼健康的關鍵元素。飲食習慣對鈣的吸收密切相關。選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。
    （六）日光照射有助于鈣吸收
    充足的光照會對維生素D的生成,維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。建議平均每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。
    （七）堅持運動預防骨質疏松
    保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，缺乏運動會造成骨量丟失。體育鍛煉對于防止骨質疏松具有積極作用，適度負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。
    （八）預防跌倒提高老年人生活質量
    老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預防跌倒十分重要。關節的柔韌性和靈活性鍛煉運動負荷小，能量消耗低，有助于老年人預防跌倒和外傷，提高老年人的生活質量。
    （九）改變不良生活習慣
    吸煙和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質疏松的風險。中國居民膳食指南提出以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g，相當于下表的量，高危人群在此基礎上減少。
    (十）自我檢測鑒別高危人群
    以下問題可以幫助骨質疏松癥高危情況的自我檢測。任何一項回答為“是”著，則為高危人群，應到骨質疏松�？崎T診就診，早診斷、早預防、早治療。
    1.您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼？
    2.您連續3個月以上服用激素類藥品嗎？
    3.您的身高是否比年輕時降低了3厘米？
    4.您經常過度飲酒嗎（每天飲酒2次，或一周中只有1-2天不飲酒）
    5.您每天吸煙超過20支嗎？
    6.您經常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）
    7.父母有沒有輕微碰撞或跌倒就發生髖部骨折的情況？
    8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經了？
    9.男士回答：您是否患有陽痿或缺乏性欲這些癥狀？
    提示：高齡、低體重女性尤其需要注意骨質疏松。醫生常用“瘦小老太太”來形容這類高危人群。此外，缺乏引動、缺乏光照射對年輕人來講同樣是骨質疏松的危險因素。

來源：廣西壯族自治區疾病預防控制中心